ほうじ茶のカフェイン量はどれくらい？摂取量の目安と注意点を解説

2026年5月6日2026年6月8日

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「今日はもう夜だし、コーヒーはやめておこうかな」と思ったとき、ふと手に取るのがほうじ茶ではないでしょうか。香ばしい香りとすっきりした味わいで、なんとなくカフェインが少なくて体に優しいイメージがありますよね。実際、寝る前のリラックスタイムや、カフェインを控えたい妊娠中・授乳中の方にも選ばれることが多い飲み物です。

ただ、いざ飲もうとすると「本当にカフェインは少ないの？」「赤ちゃんに飲ませても大丈夫？」と、具体的な量が気になることもあるはずです。この記事では、ほうじ茶に含まれるカフェインの正体や、他の飲み物との違い、安心して楽しむための目安について、今のあなたの生活に寄り添いながらお話ししていきます。

ほうじ茶に含まれるカフェイン量は？

まずは、一番気になる「数字」の部分を整理してみましょう。ほうじ茶は緑茶の仲間ですが、茶葉を高温で焙煎するプロセスがあるため、他のお茶とは少し違った特徴を持っています。実際、100mlあたりにどれくらいのカフェインが含まれているのかを知ると、日々の飲み方の目安がぐっと立てやすくなりますよ。

100mlあたりの含有量をチェック

結論から言うと、一般的なほうじ茶に含まれるカフェイン量は、100mlあたり約20mgです。これは茶葉からお湯で抽出した場合の数値で、コップ1杯（200ml）なら約40mgほど摂取することになります。この数字だけを見てもピンとこないかもしれませんが、実は意外と「入っている」と感じる方もいるかもしれませんね。

ほうじ茶は、茶葉を強火で煎ることで、カフェインの一部が結晶化して昇華（逃げ出していくこと）するため、元の茶葉に比べれば含有量は抑えられています。それでも、麦茶のように「完全にゼロ」ではないという点は、覚えておくと安心です。特に、濃く淹れたり、大きな湯呑みで何杯も飲んだりする場合は、その分だけカフェイン量も積み重なっていきます。

コーヒーや紅茶、煎茶との違いを比較

「20mg」という数値がどれくらい安心できるものなのか、普段よく飲む他の飲み物と比較してみましょう。コーヒーや紅茶と並べてみると、ほうじ茶がいかに「控えめ」であるかが一目でわかります。以下の表は、すべて抽出液100mlあたりの目安量です。

飲み物の種類	カフェイン含有量（100mlあたり）
ドリップコーヒー	約60mg
紅茶	約30mg
煎茶	約20mg
ほうじ茶	約20mg
麦茶	0mg

比較してみると、コーヒーの約3分の1程度であることがわかります。紅茶よりも少なく、煎茶とはほぼ同等です。これを見ると「なんだ、煎茶と同じなの？」と思うかもしれませんが、ほうじ茶は苦味成分であるタンニンなども熱で変化しているため、胃への刺激が少なく、体感として優しく感じられるというメリットがあります。

「ほうじ茶はカフェインゼロ」ではない点に注意

健康意識の高い方のなかには、「ほうじ茶は麦茶と同じでノンカフェイン」と思い込んでいるケースも意外と多いようです。確かにペットボトルのパッケージなどで「カフェイン少なめ」と表現されることはありますが、法律や基準で明確に「ゼロ」とされているわけではありません。あくまで茶葉を使っている以上、微量ながら確実に含まれています。

もしあなたが、体質的にカフェインに非常に敏感であったり、医師から完全にカフェインを断つように言われている場合は注意が必要です。麦茶やルイボスティーと同じ感覚でガブガブ飲んでしまうと、知らず知らずのうちにカフェインを摂取することになります。自分にとって「少しなら大丈夫」なのか「絶対に避けたい」のか、その基準に合わせて選ぶのが一番です。

寝る前や妊娠中に飲んでも大丈夫？

カフェインを気にする場面といえば、やはり「寝る前のリラックスタイム」や「妊娠・授乳期」ですよね。ほうじ茶の香ばしい香りには癒やし効果がありますが、その一方で含まれているカフェインが体にどう影響するのか。特にデリケートな時期の過ごし方について考えてみましょう。

寝る前に飲むと睡眠に影響する？

夜、寝る前に温かいほうじ茶を飲むとホッとしますよね。ほうじ茶の香り成分である「ピラジン」には、脳をリラックスさせて血行を良くする働きがあると言われています。しかし、先ほどお伝えした通りカフェインも含まれているため、人によっては「リラックスはするけれど、目が冴えてしまう」という相反する状態になることがあります。

カフェインの覚醒作用には個人差がありますが、一般的には摂取してから30分〜1時間ほどでピークを迎え、数時間は持続します。眠りが浅い方や、寝付きの悪さが気になる場合は、寝る直前ではなく夕食時までに留めておくか、後ほど紹介する「淹れ方の工夫」を取り入れるのがおすすめです。香りを楽しみつつ、睡眠の質を邪魔しない距離感を保ちたいですね。

妊娠中・授乳中の摂取目安を知る

妊娠中や授乳中の方は、赤ちゃんへの影響を考えてカフェインを制限されていることでしょう。世界保健機関（WHO）などの基準では、妊婦さんのカフェイン摂取量は1日あたり200mg〜300mg程度までなら影響がないとされています。これをほうじ茶に換算すると、1日にコップ5杯〜7杯程度になります。

「そんなに飲んでもいいの？」と驚かれるかもしれませんが、コーヒーに比べれば許容量はかなり広いです。ただ、食事からもカフェインを摂取する可能性があるため、余裕を持って1日2〜3杯程度にしておくと安心感があります。我慢しすぎてストレスを溜めるよりも、美味しいほうじ茶を適量楽しんで、心を落ち着かせる時間を持つほうが、お母さんにとってもプラスになるはずですよ。

赤ちゃんにはいつから飲ませていい？

離乳食が始まると「水分補給にほうじ茶を」と考える親御さんも多いですよね。赤ちゃん向けの市販のほうじ茶は、生後1ヶ月頃から飲めるものも販売されています。ただし、大人が普段飲んでいるものをそのまま与えるのは避けてください。赤ちゃんの腎臓はまだ未発達なので、大人用の濃さでは刺激が強すぎてしまいます。

もし家にある茶葉で淹れる場合は、大人が飲むよりも2倍〜4倍ほど薄めて、白湯に近い状態にしてから与えるのが基本です。最初はスプーン1杯から様子を見て、アレルギーや体調に変化がないか確認してあげましょう。カフェインを最小限に抑えるためにも、後述する「水出し」や「薄める」工夫がとても大切になります。

淹れ方で変わるカフェインの量

同じ茶葉を使っていても、実は淹れ方ひとつでカフェインの抽出量をコントロールすることができます。カフェインは水に溶け出しやすい性質を持っていますが、特に「温度」と「時間」が大きく関係しています。ちょっとしたコツを覚えるだけで、自分好みの「低カフェインほうじ茶」が作れるようになりますよ。

お湯の温度を下げて抽出する

カフェインは、お湯の温度が高ければ高いほど溶け出しやすくなります。ほうじ茶の香ばしさを最大限に引き出すには熱湯がベストですが、カフェインを減らしたいときは少し冷ましたお湯（80度前後）で淹れてみてください。これだけでも、抽出されるカフェインの量を物理的に抑えることができます。

もちろん、温度を下げるとほうじ茶特有のパンチのある香りは少し控えめになります。その分、お茶本来の甘みが感じやすくなるので、いつもとは違う味わいを楽しめるかもしれません。その日の体調や気分に合わせて、温度を使い分ける贅沢を楽しんでみてはいかがでしょうか。

水出しでゆっくり時間をかける

「できるだけカフェインを抑えたい、でも美味しく飲みたい」という時に一番おすすめなのが、水出しです。水出しの場合、高い温度で溶け出すカフェインの性質を逆手に取り、抽出量を大幅にカットできます。冷たい水でじっくり時間をかけて成分を引き出すことで、渋みがなく、甘みと旨みが強いまろやかなお茶に仕上がります。

作り方は簡単で、麦茶ポットなどの容器に茶葉と水を入れて、冷蔵庫で3〜6時間ほど置くだけです。寝る前にセットしておけば、翌朝にはスッキリとした美味しいほうじ茶が出来上がっています。暑い夏場はもちろん、冬でも室内は乾燥しがちですので、水分補給として常備しておくのも賢い方法ですね。

ティーバッグを浸したままにしない

手軽に使えるティーバッグですが、ついついカップの中に放置してしまっていませんか？お湯の中に長く浸せば浸すほど、カフェインはどんどん抽出され続けます。最初はちょうど良い量でも、最後の方はカフェインもお茶の苦味も凝縮された状態になってしまうのです。

理想的なのは、所定の抽出時間が過ぎたらティーバッグをすぐに取り出すこと。これだけで、余計なカフェインの流出を防ぐことができます。「もったいないから」と何度も絞り出すのも、カフェインや雑味を増やす原因になるので避けたほうが無難です。最後の一滴まで美味しく、かつスマートに楽しむのがほうじ茶上級者への近道です。

ほうじ茶を1日に何杯まで飲んでいい？

いくらカフェインが少ないといっても、やはり飲み過ぎは禁物です。水代わりにずっとほうじ茶を飲み続けていると、トータルの摂取量がいつの間にか増えてしまうからです。健康的な毎日を送るために、大人が1日に楽しめる目安量と、飲みすぎたときのリスクについても触れておきます。

健康な大人の場合の目安量

一般的な成人の場合、カフェインの最大摂取目安量は1日400mg程度とされています。これをほうじ茶（100mlあたり20mg）だけで摂取しようとすると、2リットル分に相当します。つまり、通常のコップで1日10杯程度までなら、カフェイン過剰になる心配はまずありません。意外と余裕があるな、と感じる数値ですよね。

ただし、これはあくまで「ほうじ茶だけ」の話です。食事のお供に緑茶を飲んだり、午後にチョコレートを食べたり、エナジードリンクを飲んだりすれば、カフェインは合算されます。日常生活の中で他のカフェイン源がどれくらいあるかを振り返りながら、ほうじ茶を楽しむ回数を調整してみるのがベストです。1日3〜4杯程度なら、非常に健康的でバランスの良い楽しみ方と言えるでしょう。

飲みすぎたときに起こる体の変化

もし目安を超えて飲みすぎてしまった場合、体にはどんなサインが出るのでしょうか。よくある症状としては、動悸やめまい、不安感、胃の不快感などが挙げられます。また、カフェインには利尿作用があるため、何度もトイレに行きたくなり、逆に体内の水分が不足してしまうという皮肉な結果を招くこともあります。

特に空腹時に濃いほうじ茶をたくさん飲むと、胃腸を刺激して胃もたれの原因になることも。いくら「体に良い」と言われるお茶でも、過剰摂取は体に負担をかけてしまいます。自分の体調を観察しながら、「今日はもう十分かな」とブレーキをかけられるようになることが大切です。心地よい刺激として楽しむのが、お茶の本来の役割ですからね。

カフェインが気になるなら「低カフェイン・デカフェ」を選ぶ

「やっぱりカフェインがどうしても心配」「夜中でも安心してたっぷり飲みたい」という方には、最近増えている高機能なほうじ茶が強い味方になってくれます。技術の進歩により、本来の美味しさを損なわずにカフェインだけを取り除いた商品が簡単に手に入るようになっているんです。

市販のノンカフェイン・デカフェ商品の特徴

最近のスーパーやコンビニでは、「カフェインレス」や「デカフェ」と表記されたほうじ茶をよく見かけるようになりました。例えば、「伊藤園お〜いお茶優しいほうじ茶」などは、カフェインを抑えつつもほうじ茶らしい香ばしさをしっかり残している人気商品です。特殊なフィルターや抽出法を用いることで、カフェインを90%以上カットしているものも珍しくありません。

こうしたデカフェ商品は、化学物質を使わずに水だけでカフェインを抜く方法（ウォータープロセスなど）を採用しているものも多く、妊娠中の方や小さなお子様でもより安心して口にすることができます。味も昔に比べれば格段に進化しており、言われなければデカフェだと気づかないほどクオリティが高いですよ。忙しい毎日のストックとして、数本用意しておくと心の余裕につながります。

ほうじ茶以外のおすすめ茶葉

ほうじ茶のバリエーションとして、あるいは気分転換の選択肢として、さらにカフェインの少ないお茶を知っておくと便利です。例えば、「京番茶」はほうじ茶の一種ですが、非常に強く焙煎されており、通常のほうじ茶よりもさらにカフェインが少ないと言われています。独特のスモーキーな香りはクセになりますが、慣れると手放せなくなる美味しさです。

また、厳密にはお茶の木から作られる「茶」ではありませんが、「そば茶」や「黒豆茶」も、ほうじ茶に近い香ばしさを持ちながら完全にノンカフェインです。ほうじ茶のカフェインすら控えたい夜などは、こうした穀物茶を上手に取り入れることで、満足感を損なわずにリラックスタイムを充実させることができます。飲み物の選択肢を広げることで、カフェイン管理はもっと楽しく、楽になるはずです。