完全食おすすめ12選！女性に人気の完全栄養食を徹底紹介

「食事を見直したいけど、毎日バランスよく食べるのって正直しんどい」と感じたことはありませんか？

完全食（完全栄養食）は、そんな悩みに対してシンプルに答えてくれる食品です。この記事では、完全食の基礎知識からタイプの違い、ダイエットとの相性、そして女性に人気のおすすめ12選まで、実際に使う視点でまとめて紹介します。

完全食（完全栄養食）とは？

完全食は「食べるだけで必要な栄養をまとめて摂れる食品」のこと。聞こえはシンプルですが、実際にどこまでの栄養をカバーしているのか、何を基準に「完全」と名乗っているのかを知っておくと、商品選びがぐっとラクになります。

「完全栄養食」の定義と何が違うのか

完全栄養食とは、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」に基づき、1食で1日に必要な栄養素の3分の1以上を摂れるように設計された食品のことです。

「栄養補助食品」や「プロテインバー」とは似て非なるもの。一般的なプロテインバーは高たんぱくではあっても、ビタミンやミネラルを網羅しているわけではありません。完全栄養食は、そのすべての栄養素を一定量クリアしている点が大きな違いです。

「完全食」と「完全栄養食」は同じ意味で使われていますが、厳密な法律用語ではなく、メーカーが自社基準で名乗っているケースもあります。購入前に栄養成分表示を確認する習慣をつけておくと安心です。

1食で摂れる栄養素の種類と目安量

厚生労働省の食事摂取基準では、エネルギー産生栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）に加え、ビタミン13種、ミネラル13種など計33種類の栄養素が設定されています。

完全栄養食を名乗る商品の多くは、これら33種類すべてについて1食あたりの目安量の3分の1以上を含んでいます。つまり、3食のうち1食を完全栄養食に置き換えることで、栄養バランスの底上げができる仕組みです。

最近コンビニや通販で増えている理由

かつて完全食は海外発のパウダー系商品が主流でしたが、近年は日清食品やベースフードなど国内大手の参入が相次ぎ、コンビニや薬局でも手軽に買えるようになりました。

背景にあるのは、忙しい現代人の食生活の変化です。「朝食を抜く」「昼はコンビニで済ます」という習慣が広がる中で、手軽に栄養バランスを整えたいというニーズが急速に高まっています。

完全食のタイプはどう違う？

完全食は「全部おなじようなもの」と思われがちですが、実際にはかなり幅があります。食感・手軽さ・継続しやすさが変わるので、自分のライフスタイルに合うタイプを先に把握しておくのがポイントです。

タイプ	特徴	代表商品
食事系（パン・麺）	食べる満足感あり	BASE BREAD、ZENB NOODLE
ドリンク・シェイク系	最速で摂れる	Huel、COMP
おやつ・スナック系	間食に最適	GALLEIDO、BASE Cookies

パン・パスタ・麺などの食事系

食事系の完全食は、食感があって噛み応えがある点が最大の強みです。パンや麺として普通に食べられるので、「食事した感」が得やすく、満腹感が持続しやすいのが特徴です。

料理好きな人にも向いています。完全食のパスタやヌードルは、ソースやトッピングを変えてアレンジできるため、飽きにくい。ダイエット目的で「食事を楽しみながら栄養管理したい」という人に特に人気です。

粉を溶かして飲むドリンク・シェイク系

水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプは、準備が最も速い。朝5分も取れないような忙しい日でも、シェイカーで混ぜるだけで1食が完結します。

カロリーや栄養量を数値で管理しやすいのも利点のひとつ。水の量を調整するだけでカロリーを細かくコントロールできるため、ダイエット管理に慣れている人や、体重を正確に管理したいトレーニング中の人にも使われています。ただし、「噛む」という動作がないため、飲んだあとに空腹感を感じやすい人もいます。

スナック・クッキー・グミなどのおやつ系

おやつ感覚で食べられるタイプは、食事の補助や間食の置き換えとして活躍します。持ち歩きやすく、職場のデスクに置いておくだけで使えるのが強み。

カロリーが低めに設計された商品が多いため、「昼食後のお菓子をやめたい」「夕方の甘いもの欲をコントロールしたい」という場面での活用に向いています。

完全食はダイエットに向いてる？

「ダイエット用の食品」として完全食を検討している人は多いはずです。実際に向いている面もあれば、使い方を間違えると効果が出ない場面もあります。ここで正直に整理しておきます。

カロリーと栄養バランスが整っている理由

ダイエット中に最もやりがちな失敗が「カロリーを減らしすぎて栄養が偏る」こと。完全食はこの問題を解決できます。なぜなら、カロリーを抑えながらも33種類の栄養素を確保するよう設計されているからです。

栄養が不足すると、疲れやすくなったり肌が荒れたりと、見た目にも体にも影響が出ます。完全食は「食べる量を減らしながらも栄養は落とさない」という、ダイエットに理想的なバランスを実現しやすい食品です。

置き換えダイエットへの活用

最も広く使われているのが「1食を完全食に置き換える」方法です。特に朝食や昼食を完全食にして、夕食は普通に食べるという使い方が継続しやすいとされています。

全食を完全食に置き換えるのは避けたほうが無難です。 カロリーが極端に不足すると代謝が下がり、体が省エネモードに切り替わってしまいます。あくまで「1日1〜2食まで」を目安にするのが現実的です。

向いていない食べ方と注意点

注意が必要なのは、ドリンクタイプを毎食使い続けるケースです。噛む回数が極端に減ることで、あごの筋力の低下や胃腸機能への影響が出る可能性があります。唾液は消化を助ける役割もあるため、咀嚼が少なくなると消化器系の負担が増えることもあります。

また、完全栄養食には含まれない栄養素もゼロではありません。「完全」という名前から「これだけ食べていれば大丈夫」と思いすぎると、食事全体のバランスが崩れる可能性があります。完全食はあくまで食事を「補う」ツールとして位置づけるのが正しい使い方です。

女性に人気の完全食おすすめ12選

ここからは実際に女性を中心に人気の高い完全食を12種類紹介します。味・栄養・価格・継続しやすさをそれぞれの視点で取り上げているので、自分に近い使い方をイメージしながら読んでみてください。

BASE BREAD（ベースフード）

完全食の中で最も知名度が高く、コンビニでも購入できる手軽さが特徴です。全粒粉・大豆粉・チアシードなどを使ったパンで、1袋あたりたんぱく質約13.5g、1食（2袋）で33種類の栄養素をカバーします。

フレーバーは「チョコレート」「メープル」「ミルク」「コーヒー」など甘い系統が中心で、「食事というよりおやつに近い感覚で食べられる」と評判が高い。価格は1食あたり約260〜300円で、定期便やクーポンを活用すれば実質235円前後まで抑えられます。ダイエット・時短・筋トレと、目的を問わず使いやすい王道の選択肢です。

BASE YAKISOBA（ベースフード）

同じベースフードが展開するパスタ・焼きそばタイプです。1袋（2食入り）でたんぱく質・食物繊維・ビタミンを網羅しつつ、ソース焼きそばの満足感をそのまま楽しめます。

「食べやすいのに栄養が摂れる」という声が多く、特に昼食の置き換えとして重宝されています。パンよりも腹持ちがいいと感じる人も多く、夕方まで空腹感が出にくいのが強みです。

Huel Powder（ヒュエル）

イギリス発のパウダー型完全食で、1食あたり約400kcal・タンパク質約29gと栄養密度が高いのが特徴です。フレーバーはバニラ・チョコレート・抹茶・カフェラテなど複数用意されており、好みで選べます。

初めて飲む人は独特の穀物感が気になることもありますが、慣れると「食事を最速で終わらせられる」と感じる人が多い。カロリーを細かく管理したい人や、時間のない朝に向いています。定期便利用で1食あたり約350〜400円前後です。

COMP Drink TB（コンプ）

日本発の完全栄養ドリンクで、開けてそのまま飲めるボトルタイプが特徴です。粉を溶かす手間がなく、外出先でも使えるのが強み。アーモンドミルクに近いような自然な甘みがあり、飲みやすいと評価が高い商品です。

1本あたり約400kcalで、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂れます。パウダータイプのCOMPと比べてコストは高めですが、利便性を優先したい人には向いています。

完全メシ カレーメシ（日清食品）

日清食品が展開する「完全メシ」シリーズは、カップ麺感覚で食べられる食事系完全食です。カレーメシをはじめ、豚骨風ラーメン・リゾットなど幅広いラインナップで、「完全食の中で一番食事らしい」という声が圧倒的に多い。

1食あたりのカロリーは約400〜500kcalで、タンパク質は約20g。価格は1食約450円前後ですが、味の完成度が高く、「食べることの満足感」を手放したくない人に特に支持されています。

ZENB NOODLE（ゼンブヌードル）

黄えんどう豆100%で作られた麺で、小麦を使わないグルテンフリー食品です。乾麺80gあたり食物繊維が約14g含まれており、腸活を意識する女性に人気が高い商品です。

カロリーは乾麺で約260kcal、糖質は一般的なパスタより低め。味は豆の風味がほんのりありますが、クセが少なく「普通においしい」と感じる人が多い。ソースやトッピングを変えれば毎日違う食べ方ができるため、飽きにくいのも特徴です。

GALLEIDO SMART FOOD（ガレイドスマートフード）

1食あたり約60kcalという超低カロリーが最大の特徴です。他の完全食がメインの食事として設計されているのに対して、ガレイドスマートフードは「おやつ・間食の置き換え」に特化したポジションです。

チョコ・抹茶・グレープフルーツの3フレーバーがあり、粉末を水に溶かして飲むタイプ。1食あたりのコストも約170〜200円と安価で、ダイエット中のビタミン・ミネラル補給としてサブ的に使うのに適しています。60kcalでたんぱく質約10gを確保できるのは正直すごい数値です。

PFC standard（ピーエフシー）

「PFCバランス」を意識した食事管理をしたい人向けの完全食シリーズです。チキンのトマト煮込みやスープ系のメニューが揃っており、1食あたりのカロリーは約208kcal、タンパク質約22g、脂質約2.4gとバランスが整っています。

食事系でありながらカロリーを抑えたい、でも食べた満足感はほしい、というニーズにぴったりです。筋トレ女子やボディメイク中の人から支持されています。

ufit完全栄養食（ユーフィット）

スポーツ栄養士が監修したパウダー型の完全栄養食です。1食あたり約140〜142kcalと低カロリーで、ダイエット目的での置き換えに向いています。1食あたりの価格は約316円で、パウダー系の中では比較的手が届きやすい価格帯です。

「腹持ちがいい」という口コミが多く、他のドリンクタイプと比べて満腹感が続きやすい傾向にあります。プレーン・チョコレート・抹茶など複数の味が用意されており、飽きずに続けやすい点も評価されています。

BASE Cookies（ベースフード）

ベースフードが手がけるクッキータイプです。4袋で1食分の栄養素をカバーする設計で、1袋ずつ食べてもよいのが柔軟で使いやすい。コーヒー・ココア・抹茶などのフレーバーが揃っており、おやつ感覚で栄養補給できます。

仕事中のデスクに置いておくだけで使えるため、「昼食は普通に食べて、間食だけ置き換える」という使い方に向いています。食べ過ぎ防止にもなると評判です。

完全食TOKYO

国産食材にこだわったパウダー型の完全栄養食で、素材の透明性を重視しているブランドです。添加物を最小限に抑えた設計で、「何が入っているかわかる食品を選びたい」という意識高めな女性から注目されています。

味はシンプルな甘さで、豆乳や牛乳で割るとより飲みやすくなります。完全食初心者よりも、すでに食への意識が高い人に刺さる商品です。

MISOVATION（ミソベーション）

味噌をベースにした液体タイプの完全栄養食で、日本人の食文化に根ざした珍しいアプローチが特徴です。食事系の完全食は洋食系が多い中で、和食テイストで飲める点が差別化になっています。

温めて飲むこともでき、「食事らしい温かさ」を感じられるのが支持される理由のひとつ。朝食や夜食にほっとしたい人、洋食系の完全食に飽きた人の選択肢として面白い商品です。

完全食の選び方：自分に合う1本の見つけ方

「どれがいいか迷う」のは、選択肢が増えた証拠でもあります。ただ、選ぶ基準を持っていないと、合わないものを選んで「続かなかった」になりがちです。目的・タイプ・コストの3軸で考えると、かなり絞り込めます。

目的別の選び方

まずは「なんのために使うのか」を決めます。目的が違えば選ぶべき商品も変わってくるからです。

• ダイエット目的：BASE BREAD、Huel、GALLEIDO SMART FOOD
• 時短・手軽さ重視：COMP Drink TB、BASE BREAD、完全メシ
• 筋トレ・ボディメイク：ufit完全栄養食、PFC standard
• 腸活・グルテンフリー：ZENB NOODLE、完全食TOKYO
• 間食・補助として使いたい：BASE Cookies、GALLEIDO

目的が複数ある場合は、「一番困っていること」を優先して選ぶのがうまくいきやすいです。

タイプ別（食感・味の好み）で絞る方法

次に、「どんな形で食べたいか」を考えます。どれだけ栄養が優れていても、「食べ続けられない」では意味がないからです。

噛む満足感がほしいなら食事系（パン・麺・カップ系）を選ぶ。速さを求めるならパウダー系かボトルタイプ。甘いものが好きならクッキーやスティックパン系が続きやすい。正直、最初は「食べてみておいしかったもの」を続けるのが一番長続きします。

1食あたりのコストと続けやすさで比べる

毎日使うなら、1食あたりのコストは無視できません。主要商品の価格帯を整理します。

商品	1食あたりの価格目安	タイプ
BASE BREAD	約235〜300円	パン
ZENB NOODLE	約220〜250円	麺
完全メシ	約380〜450円	カップ
Huel Powder	約350〜400円	パウダー
ufit完全栄養食	約316円	パウダー
GALLEIDO SMART FOOD	約166〜200円	パウダー（間食）
COMP Drink TB	約600〜700円	ボトル
PFC standard	約400〜500円	食事系

定期便や公式サイト購入を活用すると、さらに1食あたりのコストを下げられます。継続することが前提なら、割引の条件と解約方法も購入前に確認しておくと安心です。

完全食のメリットとデメリット

「栄養が摂れる」という点は多くの人が知っていますが、実際に使ってみてはじめてわかるメリット・デメリットがあります。良い面だけ見て購入して後悔しないよう、両方をフラットに見ておきましょう。

手軽に栄養が摂れる・時短になる

完全食の一番の強みは、「考えなくていい」ことです。栄養バランスを考えながら食材を選んで調理する手間が、完全食1個で省けます。

忙しい朝の食事準備が劇的にラクになる、昼食に悩まなくなる、外食続きの罪悪感が減る——こうした「食事の心理的負担」を下げてくれる点は、使ってみて初めて感じるメリットです。

飽きやすい・美味しくない問題はある？

正直に言うと、「完全食はまずい」という口コミは存在します。特に初期の海外パウダー系商品は、独特の風味が強く、「続けられなかった」という声が多かったのも事実です。

ただ最近は、商品の品質が大きく上がっています。BASE BREADやZENB NOODLE、完全メシなどは「完全食と知らなければ気づかないほどおいしい」という評価も珍しくない。飽きへの対策としては、最初からフレーバーを複数買って交互に使うのが現実的です。

噛む回数が減るリスクと対処法

ドリンクタイプや柔らかめの食事系を毎日使い続けると、咀嚼回数が減ってあごの筋力が衰える可能性があります。また、唾液の分泌量が減ると消化機能への影響も出てきます。

対策はシンプルで、「毎食完全食にしない」ことです。1日1食はふつうの食事を摂り、完全食はあくまで補助的に使う。完全食はあくまで食事のサポーターと割り切ることで、長期的に健康的な使い方ができます。

完全食を取り入れるときのコツ

どれだけ優れた食品でも、使い方が合わないと続かないし効果も出ません。実際に試してみて「これが続けやすい」と感じた使い方のコツをまとめます。

毎食置き換えより”1食だけ”が続きやすい

完全食を始める人がやりがちな失敗が、「最初から毎食置き換えようとする」ことです。

最初は1日1食だけ完全食にする。これが一番続きます。特に朝食の置き換えは、準備の手間が省けるため習慣化しやすい。1食分の使い方に慣れてから、必要に応じて2食に増やすという流れが無理なく続けられます。

通常の食事と組み合わせる使い方

完全食をメインに置きつつ、副食や飲み物で補完する使い方が現実的です。たとえば、BASE BREADにサラダと味噌汁を添えるだけで、食べる満足感も上がりますし、食物繊維や水分補給も自然に補えます。

完全食は「すべてを任せる」より「食事の底上げをする」感覚で使うほうが、長続きしやすいし体にも優しい。完全栄養食を日常に組み込む感覚を大切にするのが、最終的に一番賢い使い方です。

まとめ：自分に合った完全食を選ぶ

完全食は、栄養を摂りながら食事の手間を省ける便利な食品です。食事系・ドリンク系・おやつ系とタイプが異なり、目的に合わせて選ぶことで効果も変わってきます。

大切なのは、「毎食置き換えよりも1食からスタートする」「飽きないよう複数フレーバーを試す」「噛む機会も残す」という3点です。完全食はあくまで食生活のサポート役。自分のライフスタイルに合ったものを1つ選んで、まず使ってみることから始めてみてください。